Plan económico para preparar comidas universitarias

Preparar comidas con un presupuesto limitado no tiene por qué ser aburrido ni llevar mucho tiempo. Por 60 dólares o menos*, puedes preparar comidas deliciosas y nutritivas que te durarán toda la semana, ahorrando tiempo y dinero y manteniéndote con energía para las clases, el trabajo y todo lo demás. Esta guía te mostrará los mejores productos para comprar, estrategias para cocinar por lotes y recetas fáciles que requieren un mínimo esfuerzo, pero que te proporcionarán comidas saludables y nutritivas que te encantarán.

*Nota: los precios de los productos alimenticios variarán según la ubicación, la tienda y otros factores.

El plan de comidas

Desayunos (para preparar con antelación y fáciles de llevar):

• Avena remojada durante la noche con plátano y mantequilla de cacahuete
• Huevos duros con tostadas
• Yogur con granola y una manzana
• Copos de avena con naranjas y canela
• Tostada de plátano y mantequilla de cacahuete

Almuerzos (preparados y listos para llevar):

• Pollo salteado con arroz (pollo precocinado, brócoli, zanahorias)
• Wrap de ensalada de atún con espinacas
• Pasta con espinacas, queso y atún enlatado
• Wrap de pavo y queso con zanahorias como acompañamiento
• Arroz frito sencillo con pavo precocinado y verduras

Cenas (mínimo esfuerzo culinario):

• Tacos de pavo con pavo precocinado y ensalada de col 
• Pollo asado en una sola sartén con espárragos y arroz
• Col salteada y pavo picado sobre arroz
• Quesadilla de pollo y queso 
• Arroz frito sencillo con sobras

Consejos para ahorrar en el supermercado:

1. Descarga la aplicación móvil de tu supermercado favorito para recortar cupones, estar al tanto de las ofertas y acumular puntos de recompensa para ahorrar aún más con el tiempo.
2. Los artículos de marca propia suelen fabricarse en las mismas fábricas que los artículos de marca, pero tienen un precio más bajo.
3. Compra ingredientes que se puedan utilizar en varias recetas y comidas para reducir el desperdicio.

Lista de la compra

Proteínas:

• 2 libras de muslos o jamoncitos de pollo
• 1 libra de pavo molido
• 1 docena de huevos
• 2 latas de atún

Cereales y almidones:

• 2 libras de arroz
• 1 libra de pasta
• Paquete de 10 tortillas
• Avena 
• Barra de pan

Verduras (temporada de abril):

• 1 manojo de espinacas
• 1 libra de zanahorias
• 1 col pequeña
• 1 manojo de espárragos
• 1 cabeza de brócoli

Frutas (temporada de abril):

• 3 manzanas
• 3 naranjas
• 3 plátanos

Lácteos:

• Queso en bloque de 225 g
• 1 yogur pequeño

Productos básicos para la despensa (si son necesarios):

• 1 tarro de mantequilla de cacahuete
• 1 lata de frijoles negros
• Aceite de cocina
• Especias básicas (sal, pimienta, ajo en polvo, chile en polvo, canela)

Plan de cocina por lotes: prepáralo una vez y cómelo toda la semana.

Cocinar por lotes es la clave para planificar las comidas sin estrés. Dedique entre una y dos horas al comienzo de la semana a preparar las proteínas, los cereales y algunas verduras cortadas. ¡Así podrá preparar las comidas de toda la semana de forma rápida y sin esfuerzo!

Preparación 1: Cocinar 2 libras de arroz.

1. Enjuaga el arroz con agua fría.
2. En una olla grande, mezcla 2 tazas de arroz con 4 tazas de agua.
3. Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento. Tapar y cocinar durante 18-20 minutos.
4. Retirar del fuego, dejar reposar tapado durante 5 minutos y luego esponjar con un tenedor.
5. Guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico durante un máximo de 5 días.

Preparación 2: Muslos de pollo asados y espárragos

1. Precalentar el horno a 400 °F (200 °C).
2. Coloca los muslos de pollo y los espárragos limpios en una bandeja de horno.
3. Rocíe con 1 cucharada de aceite y sazone con sal, pimienta y ajo en polvo.
4. Hornee durante 20-25 minutos o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 °F (75 °C).
5. Guárdelo en porciones individuales en el frigorífico durante un máximo de 4 días.

Preparación 3: Cocinar el pavo molido

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio.
2. Añadir el pavo picado y sazonar con sal, pimienta y chile en polvo.
3. Cocine, separándolo con una espátula, durante unos 8-10 minutos hasta que se dore.
4. Guarda la mitad para tacos y la otra mitad para salteados en recipientes separados en la nevera durante un máximo de 4 días.

Preparación 4: Hervir 6 huevos

1. Coloca los huevos en una olla y cúbrelos con agua.
2. Llevar a ebullición, tapar y retirar del fuego.
3. Dejar reposar durante 10-12 minutos y, a continuación, transferir a un baño de hielo.
4. Consérvelo en el frigorífico hasta 7 días.

Preparación 5: Picar todas las verduras

1. Pela y corta las zanahorias en tiras.
2. Corta el brócoli en ramilletes del tamaño de un bocado.
3. Corta el repollo en tiras y guárdalo en un recipiente hermético.
4. Guarda cada verdura por separado para poder utilizarlas fácilmente en las comidas durante toda la semana.

Recetas fáciles para preparar comidas

Avena remojada durante la noche

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1/2 taza de agua o leche
• 1/2 plátano, cortado en rodajas
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Instrucciones:

1. Mezcla la avena y el líquido en un recipiente.
2. Añade rodajas de plátano y mantequilla de cacahuete.
3. Refrigere durante la noche. Revuelva antes de comer.

Almacenamiento: Conservar en el frigorífico hasta 3 días.

Pollo salteado

Tiempo de preparación: 10 minutosIngredientes para las galletas de chocolate «
»:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pollo precocido, cortado en cubitos
• 1/2 taza de brócoli picado
• 1/2 taza de zanahorias, cortadas en rodajas
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calentar el aceite en una sartén, añadir el pollo y las verduras precocinados, cocinar durante 5 minutos.
2. Añadir el arroz cocido y la salsa de soja. Cocinar durante 2 minutos más.

Almacenamiento: Conservar en el frigorífico hasta 3 días. Recalentar en el microondas.

Wrap de ensalada de atún

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1 lata de atún, escurrida
• 1/4 taza de yogur
• 1/2 taza de espinacas
• 1 tortilla
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla el atún con el yogur, la sal y la pimienta.
2. Extienda la mezcla sobre una tortilla, cubra con espinacas y enrolle.

Almacenamiento: Preparar en el momento; la mezcla de atún se conserva en la nevera durante 3 días.

Arroz frito sencillo

Tiempo de preparación: 10 minutosIngredientes para las galletas de chocolate «
»:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pavo molido precocido
• 1/2 taza de verduras picadas
• 1 cucharada de aceite
• 1 huevo
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite en una sartén, añade las verduras y cocina durante 3 minutos.
2. Empuje las verduras hacia un lado, rompa un huevo y revuélvalo.
3. Añadir el arroz, el pavo y la salsa de soja. Saltear durante 3-4 minutos.

Almacenamiento: Conservar en el frigorífico hasta 4 días. Recalentar en el microondas.