Budgetfreundlicher Plan für die Zubereitung von Mahlzeiten im College

Das Vorbereiten von Mahlzeiten mit kleinem Budget muss weder langweilig noch zeitaufwendig sein. Für 60 Dollar oder weniger* können Sie köstliche, nahrhafte Mahlzeiten für die ganze Woche zubereiten – so sparen Sie Zeit und Geld und haben gleichzeitig genug Energie für den Unterricht, die Arbeit und alles dazwischen. Dieser Leitfaden führt Sie durch die besten Lebensmittelauswahl, Strategien für das Kochen in großen Mengen und einfache Rezepte, die nur minimalen Aufwand erfordern, aber gesunde, nahrhafte Mahlzeiten liefern, die Sie lieben werden!

*Hinweis: Die Lebensmittelpreise variieren je nach Standort, Geschäft und anderen Faktoren.

Der Speiseplan

Frühstück (vorbereitbar und leicht mitzunehmen):

• Über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Banane und Erdnussbutter
• Hart gekochte Eier mit Toast
• Joghurt mit Müsli und einem Apfel
• Haferflocken mit Orangen und Zimt
• Bananen-Erdnussbutter-Toast

Mittagessen (vorbereitet und zum Mitnehmen):

• Hühnchen-Pfanne mit Reis (vorgegartes Hühnchen, Brokkoli, Karotten)
• Thunfischsalat-Wrap mit Spinat
• Pasta mit Spinat, Käse und Thunfisch aus der Dose
• Wrap mit Truthahn und Käse, dazu Karotten
• Einfacher gebratener Reis mit vorgegartem Truthahn und Gemüse

Abendessen (minimaler Kochaufwand):

• Tacos mit vorgegartem Truthahn und Krautsalat 
• Eintopfgericht mit gebratenem Hähnchen, Spargel und Reis
• Gebratener Kohl und Putenhackfleisch auf Reis
• Quesadilla mit Hähnchen und Käse 
• Einfacher gebratener Reis aus Resten

Tipps zum Sparen im Supermarkt:

1. Laden Sie die App Ihres bevorzugten Lebensmittelladens herunter, um Coupons zu sammeln, über Sonderangebote auf dem Laufenden zu bleiben und Prämienpunkte zu sammeln, mit denen Sie im Laufe der Zeit noch mehr sparen können.
2. Markenartikel werden oft in denselben Fabriken hergestellt wie Markenartikel, haben jedoch einen niedrigeren Preis.
3. Kaufen Sie Zutaten, die für mehrere Rezepte und Mahlzeiten verwendet werden können, um Abfall zu reduzieren.

Einkaufsliste

Proteine:

• 2 Pfund Hähnchenschenkel oder -keulen
• 450 g Putenhackfleisch
• 1 Dutzend Eier
• 2 Dosen Thunfisch

Getreide und Stärke:

• 2 Pfund Reis
• 1 Pfund Nudeln
• 10er-Pack Tortillas
• Hafer 
• Brotlaib

Gemüse (April-Saison):

• 1 Bund Spinat
• 1 Pfund Karotten
• 1 kleiner Kohlkopf
• 1 Bund Spargel
• 1 Kopf Brokkoli

Früchte (April-Saison):

• 3 Äpfel
• 3 Orangen
• 3 Bananen

Milchprodukte:

• 227 g Blockkäse
• 1 kleine Becher Joghurt

Grundnahrungsmittel für die Vorratskammer (falls erforderlich):

• 1 Glas Erdnussbutter
• 1 Dose schwarze Bohnen
• Speiseöl
• Grundgewürze (Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Chilipulver, Zimt)

Plan für das Vorkochen: Einmal vorbereiten, die ganze Woche essen

Das Vorkochen ist der Schlüssel zu einer stressfreien Essensplanung. Nehmen Sie sich zu Beginn der Woche 1–2 Stunden Zeit, um Proteine, Getreide und vorgeschnittenes Gemüse vorzubereiten. So können Sie Ihre Mahlzeiten während der Woche schnell und mühelos zubereiten!

Vorbereitung 1: 2 Pfund Reis kochen

1. Reis unter kaltem Wasser abspülen.
2. In einem großen Topf 2 Tassen Reis mit 4 Tassen Wasser vermischen.
3. Zum Kochen bringen, dann auf kleiner Flamme köcheln lassen. Abdecken und 18–20 Minuten garen.
4. Vom Herd nehmen, zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
5. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 2: Gebratene Hähnchenschenkel und Spargel

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.
2. Hähnchenschenkel und geputzte Spargelstangen auf ein Backblech legen.
3. Mit 1 EL Öl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
4. 20–25 Minuten backen oder bis das Hähnchenfleisch eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht hat.
5. In Portionen für eine Mahlzeit im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 3: Hackfleisch aus Putenfleisch kochen

1. 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Putenhackfleisch hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
3. Kochen Sie es unter ständigem Umrühren mit einem Pfannenwender etwa 8–10 Minuten lang, bis es gebräunt ist.
4. Die Hälfte für Tacos und die andere Hälfte für Pfannengerichte in separaten Behältern im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 4: 6 Eier hart kochen

1. Legen Sie die Eier in einen Topf und bedecken Sie sie mit Wasser.
2. Zum Kochen bringen, dann abdecken und vom Herd nehmen.
3. 10-12 Minuten ruhen lassen, dann in ein Eisbad geben.
4. Im Kühlschrank bis zu 7 Tage haltbar.

Vorbereitung 5: Alle Gemüse schneiden

1. Karotten schälen und in Stifte schneiden.
2. Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden.
3. Kohl schneiden und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
4. Lagern Sie jedes Gemüse separat, damit Sie es die ganze Woche über bequem für Ihre Mahlzeiten verwenden können.

Einfache Rezepte für die Essenszubereitung

Über Nacht eingeweichte Haferflocken

Zubereitungszeit: 5 MinutenZutaten für „
“:

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Wasser oder Milch
• 1/2 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Erdnussbutter

Anweisungen:

1. Haferflocken und Flüssigkeit in einem Behälter vermischen.
2. Bananenscheiben und Erdnussbutter hinzufügen.
3. Über Nacht im Kühlschrank lagern. Vor dem Verzehr umrühren.

Lagerung: Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

Hühnchen-Pfanne

Zubereitungszeit: 10 MinutenZutaten für „
“:

• 1 Tasse vorgekochter Reis
• 1/2 Tasse vorgegartes Hähnchenfleisch, gewürfelt
• 1/2 Tasse Brokkoli, gehackt
• 1/2 Tasse Karotten, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Öl
• 1 EL Sojasauce (optional)

Anweisungen:

1. Öl in einer Pfanne erhitzen, vorgegartes Hähnchenfleisch und Gemüse hinzufügen und 5 Minuten lang garen.
2. Gekochten Reis und Sojasauce unterrühren. Weitere 2 Minuten kochen lassen.

Lagerung: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen.

Thunfischsalat-Wrap

Zubereitungszeit: 5 MinutenZutaten für „
“:

• 1 Dose Thunfisch, abgetropft
• 1/4 Tasse Joghurt
• 1/2 Tasse Spinat
• 1 Tortilla
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

1. Thunfisch mit Joghurt, Salz und Pfeffer vermischen.
2. Die Mischung auf einer Tortilla verteilen, mit Spinat belegen und aufrollen.

Lagerung: Frisch zubereiten; die Thunfischmischung ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar.

Einfacher gebratener Reis

Zubereitungszeit: 10 MinutenZutaten für „
“:

• 1 Tasse vorgekochter Reis
• 1/2 Tasse vorgegartes Putenhackfleisch
• 1/2 Tasse gehacktes Gemüse
• 1 Esslöffel Öl
• 1 Ei
• 1 EL Sojasauce (optional)

Anweisungen:

1. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse hinzufügen und 3 Minuten lang anbraten.
2. Gemüse zur Seite schieben, ein Ei aufschlagen und verquirlen.
3. Reis, Putenfleisch und Sojasauce hinzufügen. 3–4 Minuten unter Rühren braten.

Lagerung: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle aufwärmen.